Vitamin D gehört zu den wichtigsten Vitaminen für den menschlichen Körper. Es unterstützt das Immunsystem und ist ein bedeutender Baustein zahlreicher Prozesse im Körper. Eine der wichtigsten Quellen für Vitamin D ist die Sonne, weshalb es auch Sonnenvitamin genannt wird. Vitamin D wird aber nicht nur bei Sonnenstrahlung gebildet, sondern ist auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten. Unausgewogene Ernährung, wenig UV-Strahlen und Stress können daher zum Vitamin D Mangel führen. Doch was sind weitere Ursachen und welche Symptome deuten auf einen Vitamin D Mangel? Worauf gilt zu achten? Was hilft beim Symptome Beheben? Diese und andere wichtige Fragen werden im nachfolgenden Text gründlich geklärt.
Inhaltsverzeichnis
Welche Wirkungen hat Vitamin D?
Das Vitamin D wird in seiner Form eigentlich nicht vom Körper selbständig hergestellt. Da es aber im Körper bereits als inaktive Vorstufe 7-Dehydrocholesterol enthalten ist, gehört es gewissermaßen nicht zur Gruppe der Vitamine. Erst die UV-Strahlung aktiviert es zum wirksamen Stoff. Während der Umwandlung wird es zum Hormon „Calcitriol", das den Körper u. a. mit Kalzium versorgt und das Immunsystem moduliert. Ein Vitamin D Mangel kann daher die Knochen negativ beeinflussen.
Neben der Wirkung auf die Knochen und das Immunsystem, beeinflusst das Vitamin D auch die Gehirnentwicklung sowie die normale Muskelfunktion. Eine Unterversorgung kann sich daher negativ auf die Entwicklung von Säuglingen und Embryonen auswirken. Schwangere Frauen müssten besonders darauf achten, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen.
Das sogenannte Wohlfühlhormon oder Serotonin wird ebenfalls von diesem Vitamin reguliert. Damit kann Vitamin D auch die Stimmungslage indirekt steuern.
Was bedeutet Vitamin D Mangel für die Knochen?
Eine unzureichende Zufuhr kann sich äußerst negativ auf die Knochengesundheit auswirken, denn das Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Kalzium im Darm und das Einlagern von Kalzium in den Knochen. Bei einem Vitamin D Mangel wird Kalzium aus der Knochensubstanz freigesetzt und auf diese Weise der Kalziumspiegel im Blut konstant gehalten. Das hat jedoch äußerst negativen Einfluss auf die Knochendichte und kann über längere Zeit zu Osteoporose führen. Die Knochen werden belastbarer und können schneller brechen. Es wird davon ausgegangen, dass die Insuffizienz an Vitamin D für einen guten Teil der Hüft- und Oberschenkelhalsbrüche verantwortlich ist.
Kann Vitamin D Mangel die Ursache für Atemwegsinfektionen sein?
Es ist nachgewiesen, dass Vitamin D Mangel negative Auswirkungen auf das Immunsystem hat. Da ein instabiles Immunsystem die Gefahr vor Allergien erhöht, kommt es auch schneller zu Atemwegsinfektionen. Vitamin D beeinflusst den Stoffwechsel sowie die Aktivität und Funktionalität von Abwehrzellen.
Wie wichtig ist Sonnenlicht?
Experten zufolge ist es nicht möglich, den Körper mit genügend Vitamin D nur mit Lebensmitteln zu versorgen. Über die Nahrung lässt sich nur bis zu 20 % des Bedarfs an Vitamin D decken, während Sonnenlicht für die übrigen 80 % sorgt. Menschen, die sich nur selten draußen aufhalten oder mit vollständig bedecktem Körper rausgehen, leiden oft an Vitamin D Mangel. Das Sonnenlicht regt die Produktion von der Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol an, die sich in der Haut befindet. Diese wird anschließend ins 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) umgewandelt und gespeichert. Das Hormon Calcitriol sorgt unter anderem für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung und deren Einbau in die Knochen.
Ärztliche Beratung vor der Einnahme von Präparaten
Vor der Einnahme von Vitamin D Präparaten ist es wichtig, sich von einem Arzt beraten zu lassen. Bestimmte Medikamente können nämlich zur Verstärkung oder Beeinträchtigung der Wirkung von Vitamin D führen. Zu diesen Arzneimitteln gehören beispielsweise Kortison, Diuretika, Schlafmittel und Anti-Epileptika. Auch bei Nierenschwäche, einer Neigung zur Bildung kalziumhaltiger Nierensteine, einer Nebenschilddrüsenerkrankung oder einer Sarkoidose ist Vorsicht geboten. Zu viel Kalzium im Blut könnte sich dagegen negativ auf das Kind im Mutterleib auswirken. Aus diesem Grund müssen Schwangere besonders vorsichtig sein und nur bei einem nachgewiesenen Vitamin D Mangel entsprechende Präparate unter ärztlicher Kontrolle einnehmen. So kann der Kalziumspiegel unter Kontrolle gehalten werden.
Ist es sinnvoll, auf Vitamin D-haltige Lebensmittel zu achten?
Viele Deutsche leiden am Vitamin D Mangel¹, da die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten zu schwach ist und sich auch im Sommer viele in geschlossenen Räumen aufhalten. Auf diese Weise hat der Körper fast keine Chance, Vitamin D zu bilden und speichern. Der Tagesbedarf kann durch Ernährung nur bis zu 20 % gedeckt werden, was bei weitem nicht ausreicht. Nichtsdestotrotz ist eine Vitamin D-reiche Ernährung nützlich.
Zwar enthalten die meisten Lebensmittel geringe Mengen an Vitamin D, aber dennoch gibt es Vitamin D-reiche Lebensmittel, zu denen fast ausschließlich tierische Lebensmittel zählen. Das sind vor allem fette Fische wie Hering und Bückling, Margarine und Butter, Milch sowie Eier bzw. das Eigelb. Auch in Pilzen und Avocados ist eine Form von Vitamin D enthalten, deren Aufnahme vom Körper sich jedoch etwas schwieriger gestaltet.
Allerdings ist es mit einem Butterbrot und zwei Eiern längst nicht getan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tagesdosis 20 Mikrogramm Vitamin D. Um die empfohlene Tagesdosis zu decken, müsste man z. B. 2400 Gramm Pilze, vier Kilo Rinderleber, vier Kilo Butter oder 80 Eier zu sich nehmen. Der Verzehr von solchen Mengen an den jeweiligen Lebensmitteln ist unrealistisch. Es ist also höchst unwahrscheinlich, den Vitamin D Mangel mit Ernährung zu bekämpfen. Ohne Sonnenlicht oder entsprechender Vitamin D Präparate kann der Vitamin D Bedarf nicht gedeckt werden.
Was sind die Ursachen eines Vitamin D Mangels?
In den meisten Fällen ist zu wenig Sonnenlicht die Ursache für einen Vitamin D Mangel, während Ernährung eine eher unbedeutende Rolle spielt. Entscheidend dabei sind außerdem auch der Hauttyp, das Alter und der Einsatz von Sonnenschutzmittel. Doch laut einer Studie aus den USA ist Vitamin D Mangel sogar teilweise im Sommer vertreten. Das bedeutet, dass manche Menschen trotz ausreichend Sonnenstrahlen mit einer mangelnden Zufuhr von Vitamin D zu kämpfen haben.
Dafür kann es zahlreiche Ursachen geben:
Sonnenstrahlen Eine Ursache für den Vitamin D Mangel im Sommer ist sicherlich Büroarbeit und generell Arbeit in geschlossenen Räumen. Menschen, die den ganzen Tag bis zu 8 Stunden und sogar mehr im Inneren verbringen, können das Sonnenlicht gar nicht ausnutzen. So ist es völlig egal, welche Jahreszeit gerade ist. Die Sonne am Abend nach der Arbeit ist nicht mehr so stark und reicht nicht aus, um die Produktion des Vitamins im Körper anzuregen.
Ein weiterer Faktor ist lange Kleidung. Nur selten wird bei der Arbeit kurze Kleidung getragen und somit gehen die UV-Strahlen auch auf dem Weg zur und von der Arbeit verloren. Arme und das Gesicht reichen unserem Körper nämlich nicht aus, um ausreichend Vitamin D bilden zu können. Nur durch das Aussetzen des Großteils der Haut kann dem Vitamin D Mangel entgegengewirkt werden.
Vor allem Frauen verwenden zahlreiche Cremes und Lotionen mit UV-Schutz, weil sie damit Hautalterung verhindern und sich vor Sonnenbrand schützen wollen. Das ist auch gut so, weil so das Risiko von Hautkrebs minimiert wird. Jedoch behindern solche Cremes die Bildung von Vitamin D im Körper und fungieren wie lange Kleidung. Da fast keine UV-Strahlung mehr an den Körper kommt, ist auch die Produktion von Vitamin D fast so gering wie in den kalten Wintermonaten. Menschen, die sich stundenlang der Sonne bewusst aussetzen und dabei Cremes mit UV-Schutz benutzen, können also ebenfalls einen Vitamin D Mangel haben. Allerdings darf aufgrund des Hautkrebsrisikos auf die Sonnencremes und Sunblocker nicht ganz verzichtet werden. Die Haut bekommt trotzdem zumindest etwas Sonne ab.
Symptome bei Vitamin D Mangel
Die Symptome für einen Vitamin D Mangel sind ziemlich unspezifisch und könnten ebenfalls auf andere Krankheiten hinweisen. Zu diesen gehören:
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Muskelschwäche
- Kopfschmerzen
- Osteoporose
- Knochenbrüche
- Haarausfall
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Gestörte Knochenmineralisation
- Knochenschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Neuromuskuläre Übererregbarkeit
Außerdem treten laut neuesten Studienergebnissen auch folgende Krankheiten mit einer mangelnden Zufuhr an Vitamin D auf:
- Bluthochdruck
- Herzleiden
- Diabetes
- Depressionen
- Tuberkulose
- Chronisches Nierenleiden
- Krebs
- Asthma
- Stoffwechselerkrankungen
- Multiple Sklerose
Diese ernsthaften Erkrankungen können in Verbindung zu einem Mangel an Vitamin D stehen. Mehrere Studien konnten einen Zusammenhang zwischen einer Vitamin D Unterversorgung und Erkrankungen wie Rheuma, Diabetes oder sogar Krebs finden. Auch immer mehr Menschen leiden an der sogenannten Winterdepression, die ein Symptom von niedrigem Vitamin D Spiegel im Blut sein kann. Forscher vermuten, dass in der kalten Jahreszeit der Blutspiegel des Sonnenvitamins zusammen mit der Stimmung in den Keller rauscht. Studien zufolge haben Menschen im Alter zwischen 20 und 50 Jahren, die an Schlafstörungen leiden, einen niedrigeren Vitamin D Spiegel im Blut.
Neben Zink- und Eisenmangel soll sich auch Vitamin D Mangel auf die Gesundheit der Haarwurzel auswirken. Vitamin D soll nämlich die Wachstumsrezeptoren in den Haarwurzeln fördern. Nichtsdestotrotz muss noch weiter erforscht werden, ob diese Erkrankungen Vitamin D Mangelerscheinungen sind oder die ungenügende Zufuhr an Vitamin D die Ursache dieser ist. Es ist ebenfalls noch unklar, ob eine erhöhte Zufuhr an Vitamin D im Kampf gegen solche Krankheiten helfen könnte.
Symptome von Vitamin D Mangel beheben
Was tun bei einer Unterversorgung mit Vitamin D? Eigentlich ist es ganz einfach, die Symptome von einem Vitamin D Mangel zu beheben. Natürlich ist es dabei wichtig zu wissen, aus welchem Grund es zu einer Vitamin D Insuffizienz gekommen ist.
Sich der Sonne aussetzen In den meisten Fällen ist Vitamin D Mangel durch mangelnden Aufenthalt in der Sonne entstanden. Der erste Schritt wäre also, regelmäßig ins Freie zu gehen und sich ohne Schutzkleidung und Sonnenschutzmittel den Sonnenstrahlen auszusetzen. Die Wirkung einer solchen Therapie ist von der Stärke der Sonnenstrahlen abhängig. Während der kälteren Monate und in den späteren Nachmittagsstunden sind die Sonnenstrahlen nicht zu stark und regen die Vitamin D Produktion langsamer an. Das bedeutet, dass die Jahres- und Tageszeit die Dauer des Aussetzens in der Sonne bestimmt. Weitere wichtige Faktoren sind Alter, Hauttyp und die geographische Breite. Wegen dem erhöhten Risiko für Hautkrebs ist jedoch Vorsicht geboten. Sich zu lange ohne Sonnenschutz in der Sonne aufhalten, könnte dieses Risiko erhöhen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind in Deutschland zwischen Juni und August 5 bis 10 Minuten Sonnenlichtbestrahlung bei hellen bis sehr hellen Hautfarben nötig, um eine gute Vitamin D Produktion anzuregen. Zwischen März und Mai sowie in September und Oktober sind 10 bis 20 Minuten für eine gute Vitamin D Produktion erforderlich. Dunklere Hauttypen sollten sogar 15 bis 25 Minuten in der Sonne bleiben.
Sind Solarien ein guter Ersatz? Die künstliche UV-Bestrahlung enthält zwar UV-B-Strahlen, doch trotzdem sind Solarien zur Vitamin D Mangel-Behandlung ungeeignet. Die UV-B-Strahlen können zwar die Vitamin D Produktion anregen, allerdings bekommt die Haut im Vergleich zum Sonnenlicht vielmehr von der UV-A-Strahlung ab. Somit ist die Haut nicht nur vorzeitiger Alterung ausgesetzt, sondern auch einem erhöhten Hautkrebsrisiko.
Vitamin D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen Lebensmittel können nur einen kleinen Bedarf an Vitamin D decken. Trotzdem ist das auch eine Methode, um die Symptome zu beheben. Die regelmäßige Aufnahme von Sonnenvitamin-haltigen Lebensmitteln kann als Zusatz zur Behandlung durch Sonnenstrahlen und/oder Vitamin D Präparate nützlich sein.
Vitamin D Präparate Gerade im Winter ist in den Breitengraden in Deutschland wegen der geringen Sonnenbestrahlung eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert. Eine ausreichende Zuführung über die Nahrung ist langfristig gesehen kaum zu realisieren. Vitamin D Präparate sind daher sinnvoll, wenn ein Vitamin D Mangel durch Lebensmittel und Sonnenexposition nicht ausgeglichen werden kann. Auch bei Medikamenten als Ursache für einen Vitamin D Mangel werden oft entsprechende Präparate eingesetzt. Der Hausarzt sollte darüber entscheiden, ob und wie diese einzunehmen sind.
Vitamin D Unterversorgung wird zunächst eine Woche lang durch eine höhere Dosis an Vitamin D substituiert. Nachdem der Spiegel auf das gewünschte Niveau gehoben ist, kommt eine geringe Erhaltungsdosis zum Einsatz. Nach vier Wochen sollten die Vitamin D Werte im Körper wieder normal sein. Meistens dient ein Vitamin D Test zur Überprüfung der Werte. Viele Ärzte empfehlen die Fortsetzung der Erhaltungsdosis. Bei einer weiter bestehenden Vitamin D Unterversorgung ist eine neue Dosierung notwendig.
Doch welches Vitamin D Präparat ist geeignet? Zur Auswahl steht eine große Palette an Präparaten, die bezüglich der Inhaltsstoffe und der Darreichungsform stark variieren können. Dabei spielt die Bioverfügbarkeit eine entscheidende Rolle. Diese bestimmt die eigentliche Aufnahme und Verwertung von Vitamin D im Körper. Eine schlechte Qualität der Zutaten sowie die Zugabe von Zusatzstoffen könnten die Wirkung beeinträchtigen.
Außerdem gibt es Vitamin D Präparate in unterschiedlichen Formen, wie z. B. als Tropfen oder Tabletten. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es mit Öl angereichert am besten vom Körper aufgenommen. Dabei auch immer auf die Qualität des Öls achten.
Kombination von Vitamin D und Vitamin K2 Meistens wird dazu geraten, Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 einzunehmen. Doch warum sind Vitamin D3 und Vitamin K2 ein so gutes Team? Die alleinige Aufnahme von hohen Dosen an Vitamin D ist immer mit bestimmten gesundheitlichen Risiken verbunden. Vitamin D erhöht nämlich die Konzentration von Kalzium im Blut, das verwertet und als schädliche Schlacke im Körper abgelagert wird. Dies kann Gefäße und Organe verkalken, was gefährlich werden kann.
Doch genau hier kommt Vitamin K2 zum Einsatz. Der erhöhte Kalziumspiegel im Blut ist nicht die eigentliche Ursache der Ablagerungen, sondern das Fehlen von Vitamin K2. Das Vitamin K2 aktiviert Proteine, die für die Verwertung vom Kalzium im Blut sorgen. Da also beim Vitamin D Mangel höhere Dosen des Vitamins üblich sind, sollten diese beiden Vitamine immer zusammen eingenommen werden. Entsprechende Präparate sind auf dem Markt vorhanden.
